De markt voor sportvoedingssupplementen is enorm en vaak verwarrend. Reclames beloven snellere herstel, meer kracht en betere uithoudingsvermogen — maar wat ondersteunt de wetenschap eigenlijk? In dit artikel bekijken we supplementen die echt voordelig zijn voor sporters.
Eiwit (proteïne)
Eiwit is het bouwmateriaal voor spieren. Bij regelmatige training neemt de eiwitbehoefte toe:
- Krachttraining: 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
- Uithoudingstraining: 1,2–1,6 g/kg per dag
Eiwitpoeder is een handige manier om aan de eiwitbehoefte te voldoen, vooral na het trainen. Whey-eiwit wordt snel opgenomen, caseïne-eiwit is langzamer — geschikt voor ’s nachts. Plantaardig eiwit (erwten-, rijst- of soja-gebaseerd) is een goed alternatief bij lactose-intolerantie.
Creatine
Creatine is een van de meest onderzochte en bewezen supplementen in de sport. Het:
- Verhoogt het vermogen bij korte, intensieve inspanningen
- Helpt bij spierherstel
- Kan cognitieve functies ondersteunen
Aanbevolen dosis: 3–5 g creatinemonohydraat per dag. Een laadfase is niet per se nodig.
Magnesium
Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties. Voor sporters is het vooral belangrijk omdat:
- Het spierontspanning ondersteunt en krampen vermindert
- Het slaap en herstel verbetert
- Magnesium verloren gaat door zweten
Omega-3 vetzuren
Omega-3 helpt ontstekingen en spierpijn na het trainen te verminderen. Vooral nuttig voor duursporters en mensen die intensief trainen.
Vitamine D
Vitamine D ondersteunt de botgezondheid, het immuunsysteem en de spierfunctie. Vooral belangrijk in de wintermaanden wanneer er weinig zonlicht is. Sporters zouden minstens 2000 IE per dag moeten binnenkrijgen.
Wat is NIET nodig?
Veel populaire supplementen hebben geen sterke wetenschappelijke onderbouwing:
- BCAA — als de eiwitbehoefte via voeding/eiwitpoeder is gedekt, heeft BCAA geen extra effect.
- Glutamine — gezonde mensen hebben geen extra inname nodig, het lichaam produceert voldoende.
- Testosteronverhogers — de meeste plantaardige preparaten missen sterk bewijs.
ABC van sportvoedingssupplementen
| Supplement | Bewijskracht | Voor wie |
|---|---|---|
| Eiwit | Zeer sterk | Alle sporters |
| Creatine | Zeer sterk | Kracht- en snelheidssporten |
| Magnesium | Sterk | Alle sporters |
| Omega-3 | Goed | Uithoudings- en krachtsport |
| Vitamine D | Sterk | Iedereen (vooral in de winter) |
| BCAA | Zwak (naast eiwit) | Alleen nodig bij eiwittekort |
FITS sportvoedingssupplementen
FITS biedt hoogwaardige sportvoedingssupplementen — van eiwit tot creatine en magnesium:
